Oui, la sophrologie est un outil efficace pour préparer une course ou un trail ! Elle aide à gérer le stress, renforcer la concentration, prévenir les douleurs et optimiser le mental grâce à des techniques de respiration, d’ancrage et de visualisation. Voici comment une préparation mentale de 4 semaines a permis à Lara de terminer son UTMB Menton–Nice dans les meilleures conditions.
Pourquoi faire une préparation mentale en sophrologie pour un trail longue distance ?
Une préparation mentale devient utile dès lors que la distance, le dénivelé ou l’inconnu génèrent stress, doutes ou surcharge mentale.
Dans le cas de Lara, la femme que j’ai accompagnée, plusieurs facteurs la rendaient vulnérable :
Elle n’avait jamais couru plus de 42 km,
Le trail comptait 62 km et +3000 m de dénivelé (source : UTMB World),
Elle craignait une ancienne douleur au dos,
Elle voulait rester concentrée dans les montées difficiles.
La sophrologie permet justement d’agir sur ces points grâce à trois leviers reconnus :
la régulation du stress via la respiration (étude : American Psychological Association, 2022)
la visualisation mentale pour préparer le cerveau à l’effort
l’écoute corporelle pour prévenir la surcharge musculaire.
Comment s’est déroulée la préparation mentale ?
Quel était l’objectif défini ensemble ?
Lors de la séance initiale, nous avons clarifié l’intention : “Finir le trail dans de bonnes conditions physiques.”
Cet objectif intégrait deux enjeux :
- Limiter l’apparition de son mal de dos
- Rester concentrée malgré la fatigue et les pensées parasites
Elle avait en effet peur de souffrir au niveau du dos pendant la course. Un autre point important ? Elle tenait à rester concentrée et à ne pas se laisser distraire par les pensées parasites lors des montées difficiles.
Combien de temps dure une préparation mentale pour un trail ?
Voici l’exemple concret du protocole utilisé :
| Durée totale | 4 semaines |
| Nombre de séances | 4 (1 séance d’échange + 3 séances de pratiques) |
| Objectif | Préparer le corps et le mental au dénivelé et à l’endurance |
| Outils principaux | Respiration, ancrage, visualisation, écoute corporelle |
À noter que ce type de protocole peut être plus ou moins long selon l’objectif. Je m’adapte toujours à la personne en fonction de ses besoins.
Quels outils de sophrologie ont été utilisés ?
1. Cohérence cardiaque (respiration guidée)
But : apaiser le système nerveux et favoriser la concentration en début de séance.
Cette respiration est basée sur le rythme 5-5-5, à savoir inspirer sur 5 secondes, expirer sur 5 secondes, le tout pendant 5 minutes (étude : HeartMath Institute).
2. Contractions / relâchements musculaires
But : travailler la conscience du corps, affiner les sensations corporelles et libérer les tensions.
3. Geste d’ancrage
But : activer une ressource mentale – dans son cas, la persévérance – pendant les moments difficiles.
4. Visualisation du parcours
But : préparer le cerveau à l’effort, réduire l’incertitude et ancrer des repères. Un outil très utile pour gérer le dénivelé important et anticiper les variations du terrain.
Quels ont été les résultats le jour J ?
Et alors, ces 62 km ? Et bien Lara a terminé sa course jusqu’au bout, sans douleur, et a même fini avec 1h d’avance !
Elle a atteint son objectif :
terminé les 62 km,
gagné 1h sur son estimation (14h au lieu de 15h),
n’a ressenti aucune douleur au dos,
marché sur la Promenade des Anglais le lendemain… glace de la victoire à la main 🍦.
un premier 10 km
un semi-marathon
un marathon
une randonnée exigeante
une reprise du sport
un défi personnel (même non sportif).
Chaque objectif compte.
À retenir :
La sophrologie aide à gérer le stress, renforcer la concentration et prévenir l’abandon.
Un protocole court (4 semaines) peut déjà transformer une préparation.
La visualisation est un outil très puissant pour les trails avec fort dénivelé.
Une préparation mentale peut être utile pour tous les niveaux, pas seulement aux athlètes.
Lara a terminé son UTMB Menton–Nice sereinement, sans douleurs, et plus vite que prévu.
FAQ — Questions souvent posées
Combien de temps avant une course faut-il commencer la préparation mentale ?
Idéalement entre 4 et 12 semaines selon la distance. Pour un ultra, on conseille plutôt un travail sur plusieurs mois.
La sophrologie peut-elle remplacer un entraînement physique ?
Non. Elle le complète en optimisant la gestion du stress, la motivation, la concentration ou encore la confiance.
La visualisation mentale fonctionne-t-elle vraiment ?
Oui. Des études montrent que le cerveau active des zones similaires entre visualisation et action réelle (Journal of Neurophysiology).
Est-ce adapté aux coureurs débutants ?
Absolument. La sophrologie aide dès les premiers challenges, surtout pour gérer la peur de l’échec ou le manque de confiance.
Quels résultats peut-on attendre ?
Plus de contrôle émotionnel, meilleure gestion de l’effort et plus grande adaptation dans les moments difficiles.
À propos de l’autrice :
Je suis Marion Pannier, sophrologue certifiée, formée en préparation mentale sportive. On peut me consulter pour différentes problématiques :
La gestion du stress
L’anxiété
La préparation mentale sportive
L’accompagnement des coureurs longue distance.
J’accompagne régulièrement des athlètes amateurs qui souhaitent préparer un trail, un marathon ou un challenge personnel. Mon approche mêle visualisation, respiration, hypnose et écoute bienveillante pour donner à chacun le moyens de se dépasser sans pression.
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